Lavinia BiancalaniQuando si scopre di essere in attesa, tra le mille domande e paure, una regna sovrana: “tornerò in forma come prima?”. E qualunque sia la vostra versione del “prima”, il vostro fisico cambierà, lentamente, settimana dopo settimana, ed è giusto, oltre che salutare, essere informate sul corretto schema nutrizionale da seguire in questo periodo, oltre che prendersi in generale cura del proprio corpo.
Regola numero 1, confrontarsi sempre con il proprio ginecologo prima di fare qualsiasi scelta, anche nell’intenzione di seguire un percorso di nutrizione, è bene avere alla mano il proprio stato di salute generale e le analisi del sangue sempre aggiornate: seguire un percorso per nutrirsi al meglio in gravidanza, non vuol dire “fare una dieta per non ingrassare”, vuol dire imparare a mangiare bene, assicurando a sé stesse e al proprio bambino tutte le sostanze nutritive necessarie, evitando quelle “superflue”.
Quando ho scoperto di essere incinta, esattamente l’11 gennaio 2017, avevo già accumulato circa 3 kg tra cene aziendali, party di Natale, Capodanno e Festività passate tra la Toscana e il Salento!
Non vi nego che in quel momento ho pensato che mi sarei dovuta dar da fare fin da subito, per prendermi cura del mio fisico, non sono mai stata “estremamente” magra, ma perfettamente nella norma, una taglia 40/42 per 1.70 cm.
Sono appassionata di Nutrizione e Alimentazione in genere, dopo aver seguito schemi alimentari poco salutari da ragazzina, ho preso coscienza negli anni che l’unico modo per restare informa è “essere estremamente consapevoli di quel che si mangia”, per cui la mia dieta, prima della gravidanza, si basava su questi alimenti: Cereali, frutta (poca e lontana dai pasti) verdura, legumi, latticini (pochi e generalmente di capra), carne (bianca) e pesce in quantità calibrate, semi, molta acqua, condimenti leggeri (olio d’oliva, aceto di mele e limone, spezie) , caffè (2 al giorno) molte tisane. Con il mio lavoro e lo stile di vita complesso e sempre in viaggio, ogni tanto ammetto di sgarrare, ma anche questo fa parte del gioco, c’è una sorta di “sgarro psicologico” al quale è giusto cedere a mio parere, con consapevolezza.
In gravidanza siamo preda degli ormoni, e ogni regola o imposizione decade se non ci aiutano venendoci un po’ incontro, ci sono donne che ingrassano pochissimo pur continuando a mangiare senza regole, e altre che tirano su fino a 30 kg, pur seguendo uno schema alimentare corretto. Non perdetevi d’animo, fate quello che vi fa sentire meglio, ma scordatevi che in gravidanza si debba mangiare per due!
Questa è una tabella standard, che da un suggerimento sull’aumento di peso, settimana per settimana. I valori sono indicativi e solo per donne che prima della gravidanza erano normopeso (con un Indice di Massa Corporea tra 18,5 e 24,9).
Prima di svelarvi il mio schema alimentare, vi riporto per punti le linee guida del ministero della salute.
– Primo trimestre – nei primi 3 mesi di gravidanza, l’aumento di peso in gravidanza si deve all’aumento del volume di sangue e alla crescita dell’utero. Non è quindi un aumento di peso rilevante (può essere all’incirca di 1 Kg) e non è necessario incrementare l’apporto dietetico di energia.
– Dal 4° mese– l’aumento dei tessuti materni (volume mammario, placenta, liquido amniotico, riserve di grassi) e la crescita fetale fanno sì che aumenti il fabbisogno calorico. Per le donne normopeso, l’aumento di peso in questo periodo della gravidanza è di circa 0,5 kg a settimana. Vengono consigliati un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno per il secondo semestre di gravidanza e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre. Il fabbisogno giornaliero di una donna in gravidanza è generalmente compreso tra 1600 e 2400 kcal al giorno.
– È bene ricordare che il fabbisogno aggiuntivo di energia e l’ideale aumento di peso in gravidanzava comunque stabilito individualmente e varia a seconda dell’indice di massa corporea, valore che si ottiene dividendo il peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri. Per una donna normopeso (IMC precedente alla gravidanza compreso tra 18,5 e 24,9). L’aumento di peso in gravidanza ideale può essere compreso tra 9 e 16 kg.
– Ovviamente nelle situazioni di sottopeso o sovrappeso l’aumento di peso in gravidanza dovrà essere rispettivamente maggiore e minore.
– Infine per i casi di gravidanza gemellare l’aumento di peso auspicabile è tra i 17 e i 24 kg per le madri normopeso.
Detto questo, io ho preso circa 11 kg in 40 settimane, ho seguito un percorso nutrizionale non molto diverso da quello che seguivo in precedenza, ho re-inserito alcuni alimenti che prima avevo ridotto, ma nelle giuste quantità, continuando a soddisfare i miei “gusti”, senza forzarmi. Ammetto di essere stata piuttosto fortunata, non ho avuto nausee o particolari voglie, anche i famosi “bruciori di stomaco” si sono presentati poche volte, più probabile la sera, sul concludersi del 9 mese.
Ho scelto di rivolgermi al Centro Icans per una consulenza, dove è attivo il percorso Nutrimamma , con la Dottoressa che mi ha seguita, in 3 visite, abbiamo studiato il piano nutrizionale più adatto a me. Ripeto, si tratta di uno “stile di vita” più che di una dieta, che riassumerei nei seguenti 10 punti:
1) Usare l’olio d’oliva, a crudo: 4 cucchiai da minestra al giorno sono adeguati in una dieta normocalorica.
2) Consumare sia a pranzo che a cena almeno 200 g di verdure di stagione (la stagionalità è un fattore importante per ottimizzare l’apporto vitaminico).
3) Consumare almeno 2 porzioni di pesce alla settimana preferendo il pesce azzurro per l’apporto di DHA.
4) Consumare almeno 3 porzioni di legumi alla settimana.
5) Limitare il consumo della carne a 2 volte alla settimana scegliendola di buona qualità, preferendo le carni bianche.
6) Mangiare frutta fresca di stagione ogni giorno: si consigliano due porzioni da circa 200 g. Consumare frutta secca a guscio (noci o mandorle) come spuntino (30 g).
7) Consumare una volta al giorno yogurt o latte, limitare i formaggi a non più di due volte alla settimana. 2 uova per massimo 1-2 volte a settimana.
8) Inserire sia a pranzo che a cena una fonte di cereali integrali (frumento, riso, mais , quinoa, grano saraceno, farro, miglio, avena). Patate, solo 1-2 volte a settimana.
9) Via libera alle spezie! Limitare al minimo il sale.
10) La frutta secca è una buona fonte di grassi “buoni” e proteine “sane”!
Detto questo, qualche sgarro è contemplato e un bicchiere di vino rosso alla settimana o il secondo caffè quando si è proprio a terra, sono contemplati!
Un approccio mentale positivo, è il primo stimolo per nutrirsi al meglio in gravidanza, l’obiettivo deve essere la nostra salute e quella del nostro bambino, dovremmo vedere questi nove mesi come un’importante opportunità per imparare a nutrirsi bene e mantenere questo stile di vita, anche dopo il parto.
